保定热线:【食物营养】奶制品外的高钙食物

admin 5个月前 (04-25) 快讯 34 0

 

【体路专栏】钙质在人体有着很主要的角色,例如心血管扩张缩短、神经通报、肌肉缩短和荷尔蒙排泄。¹ 这些功效不会由于我们进食不够钙质而受影响,由于9成9的钙质是储存在骨骼和牙齿中。当血液不够钙质时,骨骼会排泄钙质来维持主要的身体功效。若是连续地需要骨骼来弥补钙质,就会形成骨质松散和增添骨折的机遇,还会间接地影响我们的运动显示。以下是一些高危的缺钙人士:

无月经症和更年期的女士:

无月经症是女性运动员三联症的其中一项,较常出现在耐力和需要治理体重的运动员上。无月经症和更年期女士的雌激素(estrogen)较低,会増加骨骼释放钙质和削减钙质吸收。² 以是,他们需进食更多的钙质。¹

在节食的人士:

节食会减低食物的总摄取量,这有可能削减摄取高钙的食物,以是节食的同时,我们需要注重饮食是否平衡,也要制止过量的节食。若有疑虑,应该谘询专业的营养师。



 

纯素食者、乳糖不耐症或对奶制品敏感的人士

奶制品是最常见的高钙食物,不能进食奶制品的人士都有机遇缺乏钙质。固然,也有许多非奶制品的高钙食物,就例如以下这些:

  1. 加工过的植物奶(钙思宝):238ml = 425mg 钙质

跟维他命B12和D不一样,香港有把豆奶钙加工的习惯。除了钙思宝,普遍牌子的豆奶都市有高钙的版本,一杯大约有200 mg钙质。

  1. 用硫酸钙制造的硬豆腐:100g = 320mg 钙质

硬豆腐比较少水份,以是会比软豆腐较高钙质。也有一些品牌的豆腐不是用硫酸钙制造的,它们的钙质相对上就会少许多。

  1. 虾米:1汤匙 = 120mg 钙质

虾壳有异常高的钙质,通俗原只虾的虾壳,信赖对大部份人来说,都比较难而吞食。以是,虾米就成为很好的替代品。

  1. 小白菜:1碗熟的 = 158mg 钙质

注重并不是绍菜、娃娃菜、黄芽白或大白菜,它们都有一定的钙质,然则凭据香港食物平安中央,小白菜的钙质是它们的3倍。³ 菠菜也有很高的钙质,然则菠菜的草酸很高,会阻碍钙质的吸收。¹

  1. 芝麻:1汤匙 = 89g 钙质

除了原粒芝麻,黑芝麻酱和芝麻糊也是不错的选择,然则就要注重它们的糖份。

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